1.3 De vicieuze cirkel van sociale angst

Lees hieronder de info nog eens door:

Sociale angst ontstaat vaak niet van de ene op de andere dag, maar het kan zich ontwikkelen en verergeren door een patroon van gedachten, gevoelens en gedrag die elkaar continu versterken. Dit patroon leidt tot meer spanning en het in stand houden van de angst. Dit noemen we de vicieuze cirkel van sociale angst.

Veel mensen met sociale angst zijn zich niet bewust van hoe hun eigen denk- en gedragspatronen bijdragen aan het in stand houden van de angst. Deze les helpt je om dit mechanisme te begrijpen en te herkennen in jouw eigen leven. Door inzicht te krijgen in deze cirkel, kun je beginnen met het ontwikkelen van strategieën om deze te doorbreken.

Wat is de vicieuze cirkel van sociale angst?

Bij sociale angst is er dus sprake van een cyclus die zichzelf herhaalt en versterkt.

Uitleg vicieuze cirkel

Zoals je ziet kan deze cyclus worden onderverdeeld in drie fasen:

Stap 1: Voor de sociale situatie

Negatieve overtuigingen over jezelf

• Dit zijn overtuigingen die vaak al diepgeworteld zijn. Voorbeelden:
  • “Ik ben saai, niemand vindt mij interessant.”
  • “Ik ga vast iets stoms zeggen en mezelf voor schut zetten.”
• Deze overtuigingen ontstaan vaak door eerdere ervaringen waarin je je ongemakkelijk voelde of denkt dat je bent beoordeeld. Ze zorgen ervoor dat je al gespannen aan een sociale situatie begint. Soms leidt dit zelfs tot het vermijden van de situatie, bijvoorbeeld door excuses te verzinnen of niet te gaan.

Gevolg:

• Door te vermijden bevestig je je negatieve overtuigingen. Je denkt: “Zie je wel, ik kan sociale situaties niet aan,” wat de cirkel versterkt.

Stap 2: Tijdens de sociale situatie

Automatische negatieve gedachten

• Tijdens de situatie krijg je vaak spontane, negatieve gedachten zoals:
  • “Ik kan dit niet aan.”
  • “Iedereen ziet dat ik zenuwachtig ben.”
  • “Ze denken vast dat ik raar ben.”
• Deze gedachten komen vaak snel en automatisch op, zonder dat je ze bewust opmerkt.

Doordat je deze gedachten hebt, gaat jouw lichaam reageren. Je amygdala interpreteert dit namelijk als een ‘gevaar’ en zorgt ervoor dat het angstmechanisme wordt geactiveerd.

Met als gevolg:

Fysieke symptomen

• Je lichaam reageert op de spanning die door de negatieve gedachten wordt opgewekt. Dit kan zich uiten in:
  • Zweten
  • Blozen
  • Droge keel
  • Trillen of een verhoogde hartslag
• Deze fysieke symptomen kunnen je angst versterken, omdat je denkt dat anderen het opmerken.

Gevolg is dat je nog meer de Focus op jezelf versterkt.

• Tijdens de situatie wordt je aandacht vaak volledig gericht op jezelf:
  • “Hoe kom ik over?”
  • “Doe ik iets verkeerd?”
• Deze interne focus maakt het moeilijker om ontspannen en echt aanwezig te zijn in het gesprek of de activiteit.

Bovendien zorgt deze focus er vaak alleen maar voor dat de fysieke (angst)symptomen alleen nog maar meer toenemen.

Dan volgt vaak een behoefte tot het stellen van Veiligheidsgedrag

• Om de spanning te verminderen, vertoon je vaak veiligheidsgedrag. Dit zijn manieren om jezelf te beschermen, zoals:
  • Oogcontact vermijden
  • Weinig praten
  • Je terugtrekken of afstand nemen
• Hoewel dit tijdelijk verlichting geeft, belemmert het ook het natuurlijke verloop van sociale interacties, wat de angst versterkt.

Stap 3: Na de sociale situatie

Negatieve gedachten achteraf

• Na afloop van de situatie kijk je vaak kritisch terug en komen negatieve gedachten op zoals:
  • “Ik heb het helemaal verpest.”
  • “Ik was saai en stom.”
• Dit wordt ook wel “rampdenken” genoemd: je gaat uit van het ergste scenario, terwijl dat vaak niet reëel is. Deze zelfkritische gedachten versterken je negatieve zelfbeeld en de overtuiging dat je niet goed genoeg bent in sociale situaties.

Het gevolg

Omdat je de situatie vermijdt of niet voluit deelneemt, blijft je sociale angst bestaan. Je overtuigingen (“Ik kan dit niet,” “Mensen vinden me raar”) worden niet uitgedaagd, en je mist de kans om een positieve ervaring op te doen. Hierdoor blijft de vicieuze cirkel intact.

Waarom blijft de vicieuze cirkel bestaan?

De vicieuze cirkel blijft dus bestaan door:

1. Vermijding:
   • Door sociale situaties te vermijden, geef je je angst indirect gelijk. Je leert nooit dat je meer aan kunt dan je denkt.
2. Veiligheidsgedrag:
   • Het gebruik van gedrag zoals jezelf verbergen of extreem voorbereiden kan de angst tijdelijk verminderen, maar het bevestigt de overtuiging dat je sociale situaties niet aankunt.
3. Negatieve zelfevaluatie:
   • Na een sociale situatie focus je je alleen op wat volgens jou fout ging, niet op wat goed ging.
4. Selectieve waarneming:
   Vergelijk je hoofd maar met een camera die jouw leven zich ziet voltrekken en alle veelbetekenende gebeurtennissen Aan deze soort mentale foto’s hechten we gedachten en gevoelens.Als je last hebt van een negatief zelfbeeld en minderwaardigheidsgevoelens, heb je dus een erg gekleurde kijk ontwikkeld op jezelf. Met name negatieve zaken heb je in je hoofd vastgelegd, en deze bevestigen jou continue in jouw negatieve zelfbeeld. Het is alsof er geen foto’s meer worden gemaakt van zaken die deze negatieve gedachten zouden kunnen ontkrachten. Deze blijven in ieder geval niet meer hangen.

   We noemen dit een selectieve waarneming.
   Alles wat overeenstemt met jouw manier van denken komt binnen. Alles wat hier niet mee overeenkomt, wordt als het ware afgeketst. (toeval, wat zit hier achter..)

Hoe kun je de vicieuze cirkel doorbreken?

De eerste stap in het doorbreken van de vicieuze cirkel is bewustwording. Als je begrijpt hoe je gedachten, gevoelens en gedrag samenhangen, kun je deze stap voor stap aanpakken.

1. Gedachten uitdagen:
   • Vraag jezelf af: Is deze gedachte realistisch? Wat is het bewijs voor deze gedachte?
   • Voorbeeld: Als je denkt “Ze zullen me beoordelen,” kun je jezelf vragen: “Zijn er eerdere momenten waarop dat echt gebeurde?”
2. Gedrag veranderen:
   • Vermijd sociale situaties niet, maar ga ze juist aan in kleine stappen.
   • Probeer te stoppen met veiligheidsgedrag en ervaar dat je zonder deze strategieën ook kunt omgaan met angst.
3. Focus op succeservaringen:
   • Na een sociale situatie, reflecteer op wat wél goed ging. Dit helpt om positieve ervaringen op te bouwen en negatieve gedachten te verminderen.

De vicieuze cirkel van sociale angst is krachtig, maar niet onbreekbaar. Door inzicht te krijgen in hoe gedachten, gevoelens en gedrag elkaar beïnvloeden, kun je stap voor stap leren om deze patronen te doorbreken. Dit is een belangrijke basis voor verdere lessen, waarin je leert hoe je nieuwe, positieve patronen ontwikkelt.